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一周父母食谱：告别单调，营养早餐、午餐、晚餐轻松搭配

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周一：活力早餐，营养午餐，健康晚餐

早餐：燕麦蓝莓奶昔

  • 食材：燕麦片50克，低脂牛奶200毫升，新鲜蓝莓50克，蜂蜜适量。
  • 制作方法：
    1. 将燕麦片和低脂牛奶倒入搅拌机中。
    2. 加入新鲜蓝莓和适量蜂蜜。
    3. 打成细腻的奶昔即可。

午餐：番茄牛腩面

  • 食材：面条100克，牛腩200克，番茄2个，洋葱1个，姜片适量，葱花适量。
  • 制作方法：
    1. 牛腩切块，焯水去血沫。
    2. 番茄切块，洋葱切丝。
    3. 锅中放油，爆香姜片和洋葱。
    4. 加入牛腩翻炒至变色。
    5. 加入番茄块，加水没过牛腩。
    6. 大火烧开后转小火炖煮1小时。
    7. 加入面条煮至熟透。
    8. 出锅前撒上葱花即可。

晚餐：清蒸鲈鱼

  • 食材：鲈鱼1条，葱姜蒜适量，蒸鱼豉油适量。
  • 制作方法：
    1. 鲈鱼去鳞、去内脏、去头尾，清洗干净。
    2. 在鱼身上划几刀，便于入味。
    3. 鱼身两侧放上葱姜蒜。
    4. 放入蒸锅中，大火蒸10分钟。
    5. 取出后淋上蒸鱼豉油即可。

周二：营养早餐，丰富午餐，清淡晚餐

早餐：紫薯小米粥

  • 食材：紫薯1个，小米50克，清水适量。
  • 制作方法：
    1. 紫薯去皮切块，小米洗净。
    2. 将紫薯和小米放入锅中，加入适量清水。
    3. 大火烧开后转小火煮30分钟，煮至紫薯熟烂即可。

午餐：宫保鸡丁

  • 食材：鸡胸肉150克，花生米50克，干辣椒适量，葱姜末适量，生抽、老抽、料酒、糖、盐适量。
  • 制作方法：
    1. 鸡胸肉切丁，用料酒、生抽、老抽腌制10分钟。
    2. 干辣椒切段。
    3. 锅中放油，下入花生米炸熟捞出。
    4. 锅中留底油，下入鸡丁翻炒至变色。
    5. 加入葱姜末、干辣椒段翻炒。
    6. 加入生抽、老抽、糖、盐调味。
    7. 最后加入炸好的花生米翻炒均匀即可。

晚餐：清炒时蔬

  • 食材：西兰花、胡萝卜、木耳适量，蒜末适量。
  • 制作方法：
    1. 西兰花、胡萝卜、木耳洗净，切成适当大小的块。
    2. 锅中放油，下入蒜末爆香。
    3. 加入西兰花、胡萝卜、木耳翻炒。
    4. 加入盐、鸡精调味，翻炒均匀即可。

周三：精致早餐，营养午餐，健康晚餐

早餐：全麦吐司三明治

  • 食材：全麦吐司2片，鸡蛋1个，黄瓜1根，生菜适量，番茄1个，沙拉酱适量。
  • 制作方法：
    1. 鸡蛋打散，煎成薄饼。
    2. 黄瓜切片，番茄切片。
    3. 将煎蛋、黄瓜、番茄、生菜放在全麦吐司上。
    4. 涂上沙拉酱，对折吐司即可。

午餐：红烧肉拌面

  • 食材：五花肉200克，面条100克，胡萝卜1根，葱姜末适量，生抽、老抽、料酒、糖、盐适量。
  • 制作方法：
    1. 五花肉切块，焯水去血沫。
    2. 胡萝卜切块。
    3. 锅中放油，下入葱姜末爆香。
    4. 加入五花肉翻炒至变色。
    5. 加入生抽、老抽、料酒、糖、盐调味。
    6. 加入胡萝卜块，加水没过五花肉。
    7. 大火烧开后转小火炖煮1小时。
    8. 加入面条煮至熟透。
    9. 出锅前撒上葱花即可。

晚餐：蒸蛋羹

  • 食材：鸡蛋3个，温水适量，盐、鸡精适量，葱花适量。
  • 制作方法：
    1. 鸡蛋打散，加入温水、盐、鸡精搅拌均匀。
    2. 将搅拌好的蛋液过筛，去除气泡。
    3. 将蛋液倒入蒸碗中，放入蒸锅中。
    4. 大火烧开后转小火蒸10分钟。
    5. 取出后撒上葱花即可。

周四：营养早餐，丰富午餐，清淡晚餐

早餐：水果酸奶杯

  • 食材：酸奶200毫升，新鲜水果适量，蜂蜜适量。
  • 制作方法：
    1. 将酸奶倒入杯中。
    2. 加入新鲜水果切块。
    3. 撒上适量蜂蜜即可。

午餐：麻婆豆腐

  • 食材：豆腐1块，牛肉末100克，豆瓣酱适量，葱姜蒜适量，生抽、老抽、料酒、糖、盐适量。
  • 制作方法：
    1. 豆腐切块，焯水去腥。
    2. 锅中放油，下入葱姜蒜爆香。
    3. 加入牛肉末翻炒至变色。
    4. 加入豆瓣酱翻炒出红油。
    5. 加入生抽、老抽、料酒、糖、盐调味。
    6. 加入豆腐块，翻炒均匀。
    7. 出锅前撒上葱花即可。

晚餐：番茄炒蛋

  • 食材：鸡蛋2个，番茄1个，葱花适量。
  • 制作方法：
    1. 鸡蛋打散，番茄切块。
    2. 锅中放油，下入葱花爆香。
    3. 加入番茄块翻炒至出汁。
    4. 加入鸡蛋液，快速翻炒均匀。
    5. 出锅前撒上葱花即可。

周五：精致早餐，营养午餐，健康晚餐

早餐：燕麦香蕉松饼

  • 食材：燕麦片50克，香蕉1根，鸡蛋1个，低脂牛奶100毫升，蜂蜜适量。
  • 制作方法：
    1. 香蕉切片，鸡蛋打散。
    2. 将燕麦片、香蕉片、鸡蛋、低脂牛奶混合搅拌均匀。
    3. 预热不粘锅，将混合好的面糊倒入锅中，摊成饼状。
    4. 煎至两面金黄即可。

午餐：蒜蓉粉丝蒸虾

  • 食材：虾10只，粉丝适量，蒜蓉适量，生抽、老抽、料酒、糖、盐适量。
  • 制作方法：
    1. 虾去头去壳，留尾，背部划一刀。
    2. 粉丝用温水泡软。
    3. 锅中放水，加入生抽、老抽、料酒、糖、盐调味。
    4. 将虾放入蒸锅中，加入蒜蓉和泡软的粉丝。
    5. 大火烧开后转小火蒸10分钟。
    6. 取出后撒上葱花即可。

晚餐：青椒肉丝

  • 食材：猪肉150克，青椒适量，葱姜蒜适量，生抽、老抽、料酒、糖、盐适量。
  • 制作方法：
    1. 猪肉切丝，青椒切丝。
    2. 锅中放油，下入葱姜蒜爆香。
    3. 加入猪肉丝翻炒至变色。
    4. 加入青椒丝翻炒。
    5. 加入生抽、老抽、料酒、糖、盐调味。
    6. 出锅前撒上葱花即可。

周六：营养早餐，丰富午餐，清淡晚餐

早餐：水果麦片粥

  • 食材：麦片50克，新鲜水果适量，低脂牛奶200毫升，蜂蜜适量。
  • 制作方法：
    1. 将麦片和低脂牛奶倒入锅中，小火煮开。
    2. 加入新鲜水果切块。
    3. 撒上适量蜂蜜即可。

午餐：红烧鸡翅

  • 食材：鸡翅10个，葱姜蒜适量，生抽、老抽、料酒、糖、盐适量。
  • 制作方法：
    1. 鸡翅焯水去血沫。
    2. 锅中放油，下入葱姜蒜爆香。
    3. 加入鸡翅翻炒至变色。
    4. 加入生抽、老抽、料酒、糖、盐调味。
    5. 加入适量清水，大火烧开后转小火炖煮1小时。
    6. 出锅前撒上葱花即可。

晚餐：清蒸鲈鱼

  • 食材：鲈鱼1条，葱姜蒜适量，蒸鱼豉油适量。
  • 制作方法：
    1. 鲈鱼去鳞、去内脏、去头尾，清洗干净。
    2. 在鱼身上划几刀，便于入味。
    3. 鱼身两侧放上葱姜蒜。
    4. 放入蒸锅中，大火蒸10分钟。
    5. 取出后淋上蒸鱼豉油即可。

周日：精致早餐，营养午餐，健康晚餐

早餐：全麦面包三明治

  • 食材：全麦面包2片，鸡蛋1个，黄瓜1根，生菜适量，番茄1个，沙拉酱适量。
  • 制作方法：
    1. 鸡蛋打散，煎成薄饼。
    2. 黄瓜切片，番茄切片。
    3. 将煎蛋、黄瓜、番茄、生菜放在全麦面包上。
    4. 涂上沙拉酱，对折面包即可。

午餐：蒜蓉粉丝蒸虾

  • 食材：虾10只，粉丝适量，蒜蓉适量，生抽、老抽、料酒、糖、盐适量。
  • 制作方法：
    1. 虾去头去壳，留尾，背部划一刀。
    2. 粉丝用温水泡软。
    3. 锅中放水，加入生抽、老抽、料酒、糖、盐调味。
    4. 将虾放入蒸锅中，加入蒜蓉和泡软的粉丝。
    5. 大火烧开后转小火蒸10分钟。
    6. 取出后撒上葱花即可。

晚餐：番茄炒蛋

  • 食材：鸡蛋2个，番茄1个，葱花适量。
  • 制作方法：
    1. 鸡蛋打散，番茄切块。
    2. 锅中放油，下入葱花爆香。
    3. 加入番茄块翻炒至出汁。
    4. 加入鸡蛋液，快速翻炒均匀。
    5. 出锅前撒上葱花即可。
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