一周健康营养，全家美味共享食谱攻略

星期一：清爽早餐，活力全天

早餐：燕麦苹果奶昔

• 主料：燕麦片 30克，苹果 1个，低脂牛奶 200毫升
• 做法：
  1. 苹果洗净去皮切块。
  2. 将燕麦片、苹果块和牛奶放入搅拌机中，搅拌至顺滑。
  3. 倒入杯中，加入少量蜂蜜调味即可。

午餐：番茄鸡蛋面

• 主料：面条 100克，鸡蛋 2个，番茄 2个
• 做法：
  1. 番茄洗净切块，鸡蛋打散备用。
  2. 锅中加水煮沸，下面条煮至8成熟。
  3. 另起锅，热油爆香葱花，加入番茄块炒至出汁。
  4. 倒入面条和鸡蛋液，快速翻炒均匀，加入盐、生抽调味即可。

晚餐：清蒸鱼

• 主料：鱼 1条（约500克），葱姜蒜适量
• 做法：
  1. 鱼去鳞去内脏，洗净沥干水分，用料酒、葱姜腌制10分钟。
  2. 锅中加水煮沸，将鱼放入蒸盘中，大火蒸10分钟。
  3. 取出鱼，撒上葱姜蒜和少量蒸鱼豉油，再蒸1分钟。

星期二：家常菜谱，均衡营养

早餐：杂粮煎饼

• 主料：面粉 100克，玉米面 50克，鸡蛋 1个
• 做法：
  1. 面粉、玉米面、鸡蛋混合，加水揉成面团。
  2. 取适量面团擀成圆饼，热锅加油，小火煎至两面金黄。

午餐：地三鲜

• 主料：土豆 1个，茄子 1个，青椒 1个
• 做法：
  1. 土豆、茄子、青椒分别切块。
  2. 锅中加油，先下土豆块翻炒至表面微黄，再加入茄子块翻炒。
  3. 倒入青椒块，加入生抽、盐、糖调味，翻炒均匀即可。

晚餐：蒜蓉西兰花

• 主料：西兰花 1颗，大蒜 3瓣
• 做法：
  1. 西兰花洗净切小朵，大蒜切片。
  2. 锅中加水煮沸，加入西兰花焯水2分钟，捞出沥干水分。
  3. 热油爆香大蒜片，加入西兰花翻炒，加入盐、生抽调味即可。

星期三：清淡为主，滋补养生

早餐：牛奶麦片

• 主料：麦片 50克，牛奶 200毫升，蜂蜜 适量
• 做法：
  1. 将麦片和牛奶放入杯中，搅拌均匀。
  2. 加入蜂蜜调味即可。

午餐：红烧茄子

• 主料：茄子 2个，猪肉末 100克，葱姜蒜适量
• 做法：
  1. 茄子洗净切条，猪肉末加生抽、料酒腌制10分钟。
  2. 锅中加油，先下猪肉末炒至变色，再加入葱姜蒜爆香。
  3. 倒入茄子条，加入生抽、老抽、盐、糖调味，翻炒均匀即可。

晚餐：紫菜蛋花汤

• 主料：紫菜 适量，鸡蛋 2个
• 做法：
  1. 紫菜洗净泡软，鸡蛋打散备用。
  2. 锅中加水煮沸，加入紫菜煮至熟软。
  3. 倒入鸡蛋液，用筷子轻轻搅散，加入盐、鸡精调味即可。

星期四：丰富色彩，营养均衡

早餐：水果酸奶杯

• 主料：酸奶 200毫升，草莓、蓝莓、葡萄各 10颗
• 做法：
  1. 将酸奶倒入杯中。
  2. 摆放水果，放入冰箱冷藏。

午餐：土豆炖牛肉

• 主料：牛肉 200克，土豆 1个，胡萝卜 1根，洋葱 1个
• 做法：
  1. 牛肉切块，土豆、胡萝卜、洋葱切块。
  2. 锅中加水煮沸，加入牛肉焯水去血沫。
  3. 另起锅，热油爆香葱姜蒜，加入牛肉块、土豆块、胡萝卜块、洋葱块，加入生抽、老抽、盐、糖、料酒调味，加水炖煮至熟烂。

晚餐：番茄炖牛腩

• 主料：牛腩 500克，番茄 2个，葱姜蒜适量
• 做法：
  1. 牛腩切块，番茄洗净切块。
  2. 锅中加水煮沸，加入牛腩焯水去血沫。
  3. 另起锅，热油爆香葱姜蒜，加入牛腩块、番茄块，加入生抽、老抽、盐、糖、料酒调味，加水炖煮至熟烂。

星期五：海鲜美食，营养补充

早餐：海鲜煎蛋饼

• 主料：鸡蛋 2个，虾仁 100克，洋葱 1个，番茄 1个
• 做法：
  1. 虾仁去虾线，洋葱、番茄切丁。
  2. 鸡蛋打散，加入虾仁、洋葱、番茄，搅拌均匀。
  3. 热锅加油，倒入蛋液，摊成饼状，煎至两面金黄。

午餐：三鲜豆腐煲

• 主料：豆腐 1块，虾仁 100克，鱿鱼 1条，青菜 适量
• 做法：
  1. 豆腐切块，虾仁去虾线，鱿鱼切圈。
  2. 锅中加水煮沸，加入豆腐焯水，捞出备用。
  3. 另起锅，热油爆香葱姜蒜，加入虾仁、鱿鱼圈翻炒至熟。
  4. 倒入豆腐，加入生抽、老抽、盐、糖调味，加水炖煮至熟烂。
  5. 加入青菜翻炒均匀即可。

晚餐：蒜蓉粉丝蒸扇贝

• 主料：扇贝 10个，粉丝 50克，大蒜 3瓣
• 做法：
  1. 扇贝去内脏，洗净沥干水分。
  2. 粉丝用温水泡软。
  3. 大蒜切片，与粉丝、扇贝一起放入蒸盘中，大火蒸10分钟。
  4. 取出，撒上葱花，再蒸1分钟。
  5. 加入少量蒸鱼豉油调味即可。

星期六：家庭聚餐，共享美味

早餐：中式早餐

• 主料：油条、豆浆、包子、鸡蛋、粥等
• 做法：
  1. 根据个人喜好选择食物，如油条、豆浆、包子、鸡蛋、粥等。
  2. 油条炸制，豆浆煮沸，包子蒸制，鸡蛋煎制，粥煮制。

午餐：家庭团圆饭

• 主料：红烧肉、清蒸鱼、番茄炒蛋、凉拌黄瓜、白米饭等
• 做法：
  1. 红烧肉：五花肉切块，加入生抽、老抽、料酒、糖、姜片等炖煮至熟烂。
  2. 清蒸鱼：鱼洗净，加入料酒、姜片腌制10分钟，蒸熟后淋上蒸鱼豉油。
  3. 番茄炒蛋：番茄切块，鸡蛋打散，炒制后加入番茄块翻炒。
  4. 凉拌黄瓜：黄瓜切丝，加入蒜末、盐、生抽、醋、香油等调味。
  5. 白米饭：按正常做法煮制。

晚餐：家庭聚餐

• 主料：烤鸭、红烧肉、清蒸鱼、凉拌黄瓜、白米饭等
• 做法：
  1. 烤鸭：烤制后切片。
  2. 红烧肉：五花肉切块，加入生抽、老抽、料酒、糖、姜片等炖煮至熟烂。
  3. 清蒸鱼：鱼洗净，加入料酒、姜片腌制10分钟，蒸熟后淋上蒸鱼豉油。
  4. 凉拌黄瓜：黄瓜切丝，加入蒜末、盐、生抽、醋、香油等调味。
  5. 白米饭：按正常做法煮制。

星期日：轻松休闲，营养补充

早餐：水果沙拉

• 主料：苹果、香蕉、橙子、草莓、蓝莓、酸奶
• 做法：
  1. 水果洗净切块，放入碗中。
  2. 加入酸奶搅拌均匀即可。

午餐：蔬菜炒饭

• 主料：剩饭 1碗，胡萝卜、玉米粒、豌豆、青豆、洋葱、鸡蛋
• 做法：
  1. 鸡蛋打散备用，洋葱切丁。
  2. 锅中加油，先下洋葱丁炒香，再加入胡萝卜、玉米粒、豌豆、青豆翻炒。
  3. 倒入剩饭，加入鸡蛋液，快速翻炒均匀，加入盐、生抽调味即可。

晚餐：养生汤品

• 主料：红枣、枸杞、龙眼肉、枸杞子、蜂蜜
• 做法：
  1. 将红枣、枸杞、龙眼肉、枸杞子放入锅中，加水煮沸。
  2. 沸腾后转小火煮30分钟。
  3. 加入蜂蜜调味即可。