周一：清爽早餐，应对春日干燥
早餐
- 主食：燕麦粥
- 材料：燕麦片、牛奶、蜂蜜
- 做法：将燕麦片与牛奶混合，小火煮至软糯，加入蜂蜜调味即可。
- 小菜：凉拌黄瓜
- 材料：黄瓜、大蒜、醋、盐、香油
- 做法：黄瓜切片，加盐腌制，加入蒜末、醋和香油拌匀即可。
午餐
- 主菜：清蒸鱼
- 材料：鱼、葱、姜、料酒、蒸鱼豉油
- 做法：鱼洗净，撒上葱姜末，加入料酒，蒸10分钟，淋上蒸鱼豉油。
- 配菜：西红柿炒蛋
- 材料：西红柿、鸡蛋、盐、糖
- 做法：鸡蛋打散，西红柿切块，炒鸡蛋至凝固，加入西红柿翻炒，加盐和糖调味即可。
晚餐
- 主食：小米粥
- 材料：小米、水
- 做法：小米洗净，加水煮至熟烂。
- 主菜：麻婆豆腐
- 材料：豆腐、牛肉末、豆瓣酱、辣椒、花椒、盐、糖
- 做法：豆腐切块，牛肉末炒香，加入豆瓣酱、辣椒、花椒炒香，加入豆腐翻炒均匀，加盐和糖调味即可。
周二：营养均衡，提升免疫力
早餐
- 主食：全麦面包
- 材料：全麦面包、鸡蛋、牛奶、果酱
- 做法：全麦面包切片，鸡蛋煎至两面金黄，搭配牛奶和果酱食用。
午餐
- 主菜：宫保鸡丁
- 材料：鸡胸肉、花生米、干辣椒、葱、姜、蒜、酱油、糖、醋、盐
- 做法：鸡胸肉切丁，花生米炸熟，干辣椒切段，葱、姜、蒜切末，炒鸡丁至变色，加入干辣椒、葱、姜、蒜、酱油、糖、醋、盐翻炒。
- 配菜：清炒时蔬
- 材料：时令蔬菜、盐、油
- 做法：时令蔬菜洗净，焯水后沥干，加入少量盐和油翻炒。
晚餐
- 主食：杂粮饭
- 材料：大米、糙米、玉米粒、胡萝卜丁、豌豆
- 做法：将大米、糙米、玉米粒、胡萝卜丁、豌豆混合，加水煮熟。
- 主菜：红烧肉
- 材料：五花肉、姜、八角、桂皮、料酒、酱油、糖、盐
- 做法：五花肉切块，焯水后沥干，加入姜、八角、桂皮、料酒、酱油、糖、盐炖煮至肉质酥烂。
周三：清淡为主，养胃健脾
早餐
- 主食：豆浆
- 材料：黄豆、水
- 做法：黄豆提前浸泡，加水煮至熟烂，过滤取豆浆。
- 小菜：凉拌海带丝
- 材料：海带丝、蒜、醋、盐、香油
- 做法：海带丝焯水后沥干，加入蒜末、醋、盐、香油拌匀即可。
午餐
- 主菜：番茄炒蛋
- 材料：鸡蛋、番茄、盐、糖
- 做法：鸡蛋打散，番茄切块，炒鸡蛋至凝固，加入番茄翻炒，加盐和糖调味即可。
- 配菜：清炒菠菜
- 材料：菠菜、盐、油
- 做法：菠菜焯水后沥干，加入少量盐和油翻炒。
晚餐
- 主食：玉米面发糕
- 材料：玉米面、酵母、温水
- 做法：玉米面加入酵母和温水，揉成面团，发酵后蒸熟。
- 主菜：蒜蓉蒸排骨
- 材料：排骨、蒜、盐、生抽、料酒、蒸鱼豉油
- 做法：排骨焯水后沥干，加入蒜蓉、盐、生抽、料酒，蒸至熟烂，淋上蒸鱼豉油。
周四：蛋白质补充，增强体力
早餐
- 主食：鸡蛋灌饼
- 材料：饼皮、鸡蛋、生菜、黄瓜、酱料
- 做法：饼皮煎至两面金黄，鸡蛋煎熟，加入生菜、黄瓜，淋上酱料卷起。
午餐
- 主菜：红烧肉炖土豆
- 材料：五花肉、土豆、姜、八角、桂皮、料酒、酱油、糖、盐
- 做法：五花肉切块，焯水后沥干，加入土豆、姜、八角、桂皮、料酒、酱油、糖、盐炖煮至肉质酥烂。
- 配菜：清炒豆芽
- 材料：豆芽、盐、油
- 做法：豆芽焯水后沥干，加入少量盐和油翻炒。
晚餐
- 主食：馒头
- 材料：面粉、酵母、温水
- 做法：面粉加入酵母和温水，揉成面团，发酵后蒸熟。
- 主菜：清蒸鸡胸肉
- 材料：鸡胸肉、葱、姜、料酒、盐
- 做法：鸡胸肉切块，加入葱、姜、料酒、盐，蒸至熟烂。
周五：海鲜搭配，补充微量元素
早餐
- 主食：海鲜粥
- 材料：大米、虾、蟹肉棒、葱花、姜丝、盐、油
- 做法：大米加水煮粥，加入虾、蟹肉棒煮至熟烂，撒上葱花、姜丝，加盐和油调味即可。
午餐
- 主菜：红烧鱼
- 材料：鱼、葱、姜、料酒、酱油、糖、盐
- 做法：鱼洗净，撒上葱姜末，加入料酒，蒸10分钟，淋上酱油、糖、盐调味即可。
- 配菜：清炒时蔬
- 材料：时令蔬菜、盐、油
- 做法：时令蔬菜洗净，焯水后沥干，加入少量盐和油翻炒。
晚餐
- 主食：面条
- 材料：面条、鸡蛋、青菜、葱花、盐、油
- 做法：面条煮熟，鸡蛋打散炒熟，青菜焯水后沥干，将鸡蛋、青菜、葱花加入面条中，加盐和油调味即可。
周六：家庭聚餐，享受美味
早餐
- 主食：煎饼果子
- 材料：面粉、鸡蛋、生菜、黄瓜、酱料
- 做法：面粉加水搅拌成糊，平底锅加热，倒入面糊摊成饼，加入鸡蛋、生菜、黄瓜，淋上酱料卷起。
午餐
- 主菜：烤鸭
- 材料：鸭子、葱、姜、料酒、酱油、糖、盐
- 做法：鸭子洗净，加入葱、姜、料酒、酱油、糖、盐腌制，放入烤箱烤制至熟烂。
- 配菜：凉拌黄瓜
- 材料：黄瓜、大蒜、醋、盐、香油
- 做法：黄瓜切片，加盐腌制，加入蒜末、醋和香油拌匀即可。
晚餐
- 主食：米饭
- 材料：大米
- 做法：大米加水煮熟。
- 主菜：红烧肉炖豆腐
- 材料：五花肉、豆腐、葱、姜、八角、桂皮、料酒、酱油、糖、盐
- 做法：五花肉切块，焯水后沥干，加入豆腐、葱、姜、八角、桂皮、料酒、酱油、糖、盐炖煮至肉质酥烂。
周日：休闲时光，享受美食
早餐
- 主食：酸奶
- 材料：酸奶、水果、蜂蜜
- 做法：将水果切块，加入酸奶，淋上蜂蜜即可。
午餐
- 主菜：番茄牛腩
- 材料：牛腩、番茄、葱、姜、料酒、酱油、糖、盐
- 做法：牛腩切块，焯水后沥干，加入番茄、葱、姜、料酒、酱油、糖、盐炖煮至肉质酥烂。
- 配菜：清炒时蔬
- 材料：时令蔬菜、盐、油
- 做法：时令蔬菜洗净，焯水后沥干，加入少量盐和油翻炒。
晚餐
- 主食：披萨
- 材料：披萨饼底、番茄酱、芝士、肉类、蔬菜
- 做法：披萨饼底涂上番茄酱，撒上芝士，加入肉类和蔬菜，放入烤箱烤制至芝士融化。
- 甜点：水果沙拉
- 材料：时令水果、酸奶、蜂蜜
- 做法：将水果切块，加入酸奶，淋上蜂蜜即可。