一周食谱，都匀天气导航：跟着温度吃出健康

周一：春暖花开，轻食养生

早餐

• 主题：温暖的水果麦片
• 食材：燕麦片、牛奶、新鲜水果（如草莓、蓝莓）、蜂蜜
• 制作方法：
  1. 将燕麦片倒入碗中。
  2. 加入适量牛奶，搅拌均匀。
  3. 摆放新鲜水果，最后加入少许蜂蜜。

午餐

• 主题：清爽蔬菜沙拉
• 食材：生菜、黄瓜、西红柿、胡萝卜、鸡肉或火鸡肉
• 制作方法：
  1. 将生菜、黄瓜、西红柿、胡萝卜洗净，切成小块。
  2. 将鸡肉或火鸡肉煮熟，撕成细丝。
  3. 将所有食材混合，加入橄榄油、柠檬汁、盐和黑胡椒调味即可。

晚餐

• 主题：豆腐炖蘑菇
• 食材：嫩豆腐、蘑菇、葱、姜、蒜、酱油、料酒、盐
• 制作方法：
  1. 蘑菇切片，豆腐切块。
  2. 葱、姜、蒜切末。
  3. 锅中加油，爆香葱、姜、蒜末。
  4. 加入蘑菇翻炒，然后加入豆腐、酱油、料酒和盐，炖煮5分钟即可。

周二：春意盎然，营养均衡

早餐

• 主题：全麦面包搭配鸡蛋
• 食材：全麦面包、鸡蛋、生菜、番茄
• 制作方法：
  1. 鸡蛋煮熟，切片。
  2. 将全麦面包切片，涂上番茄酱。
  3. 放上生菜和鸡蛋片。

午餐

• 主题：番茄炒蛋配米饭
• 食材：鸡蛋、番茄、米饭、葱、盐、油
• 制作方法：
  1. 番茄切块，鸡蛋打散。
  2. 锅中加油，先炒鸡蛋至凝固，盛出备用。
  3. 再用锅中剩余油炒番茄至出汁，加入鸡蛋翻炒均匀。
  4. 加盐调味，与米饭一起食用。

晚餐

• 主题：清蒸鱼
• 食材：鱼、葱、姜、蒜、料酒、盐、酱油
• 制作方法：
  1. 鱼洗净，用料酒、盐腌制10分钟。
  2. 葱、姜、蒜切末。
  3. 鱼上锅蒸10分钟，出锅后撒上葱、姜、蒜末，淋上酱油。

周三：春光乍泄，滋补养颜

早餐

• 主题：酸奶水果杯
• 食材：酸奶、新鲜水果（如芒果、木瓜）、坚果
• 制作方法：
  1. 将水果切成小块。
  2. 将酸奶倒入杯中，加入水果和坚果。

午餐

• 主题：牛肉炒面
• 食材：面条、牛肉、洋葱、青椒、蒜、生抽、老抽、盐、油
• 制作方法：
  1. 面条煮熟，过冷水备用。
  2. 牛肉切片，用生抽、老抽腌制。
  3. 锅中加油，爆香洋葱、青椒、蒜末。
  4. 加入牛肉翻炒至变色，再加入面条翻炒均匀。
  5. 加盐调味。

晚餐

• 主题：南瓜炖排骨
• 食材：排骨、南瓜、葱、姜、蒜、料酒、盐、酱油
• 制作方法：
  1. 排骨洗净，用料酒、盐腌制。
  2. 南瓜切块，葱、姜、蒜切末。
  3. 锅中加油，爆香葱、姜、蒜末。
  4. 加入排骨翻炒至变色，加入南瓜和酱油，炖煮30分钟。

周四：春意融融，温补养身

早餐

• 主题：热牛奶搭配全麦面包
• 食材：牛奶、全麦面包、果酱
• 制作方法：
  1. 煮沸牛奶，倒入杯中。
  2. 将全麦面包切片，涂上果酱。

午餐

• 主题：红烧肉配米饭
• 食材：五花肉、葱、姜、蒜、生抽、老抽、料酒、糖、盐、油
• 制作方法：
  1. 五花肉切块，用开水焯水去腥。
  2. 锅中加油，爆香葱、姜、蒜末。
  3. 加入五花肉翻炒至变色，加入生抽、老抽、料酒、糖和盐，炖煮1小时。

晚餐

• 主题：蒜蓉西兰花
• 食材：西兰花、蒜、盐、油
• 制作方法：
  1. 西兰花洗净，切成小朵。
  2. 蒜切末。
  3. 锅中加油，爆香蒜末。
  4. 加入西兰花翻炒至熟，加盐调味即可。

周五：春意正浓，清爽可口

早餐

• 主题：水果酸奶麦片
• 食材：酸奶、麦片、新鲜水果（如香蕉、苹果）、蜂蜜
• 制作方法：
  1. 将麦片倒入碗中。
  2. 加入酸奶，搅拌均匀。
  3. 摆放新鲜水果，最后加入少许蜂蜜。

午餐

• 主题：三文鱼沙拉
• 食材：三文鱼、生菜、黄瓜、西红柿、洋葱、柠檬汁、橄榄油、盐、黑胡椒
• 制作方法：
  1. 三文鱼煮熟，切片。
  2. 将生菜、黄瓜、西红柿、洋葱洗净，切成小块。
  3. 将所有食材混合，加入柠檬汁、橄榄油、盐和黑胡椒调味即可。

晚餐

• 主题：番茄炖牛腩
• 食材：牛腩、番茄、洋葱、姜、蒜、料酒、盐、酱油
• 制作方法：
  1. 牛腩切块，用开水焯水去腥。
  2. 番茄切块，洋葱切丝，姜、蒜切片。
  3. 锅中加油，爆香洋葱、姜、蒜。
  4. 加入牛腩翻炒至变色，加入番茄、料酒、盐和酱油，炖煮1小时。

周六：春意盎然，享受美食

早餐

• 主题：煎蛋三明治
• 食材：鸡蛋、全麦面包、生菜、番茄、芝士、黄油
• 制作方法：
  1. 鸡蛋打散，煎成蛋饼。
  2. 将全麦面包切片，涂上黄油。
  3. 放上生菜、番茄、芝士和蛋饼。

午餐

• 主题：意面配蔬菜
• 食材：意面、胡萝卜、西兰花、洋葱、番茄、橄榄油、盐、黑胡椒
• 制作方法：
  1. 意面煮熟，过冷水备用。
  2. 胡萝卜、西兰花、洋葱切丝，番茄切块。
  3. 锅中加油，爆香洋葱、胡萝卜、西兰花，加入番茄翻炒。
  4. 加入意面翻炒均匀，加盐和黑胡椒调味即可。

晚餐

• 主题：烤鸡翅
• 食材：鸡翅、蒜、姜、料酒、盐、酱油、蜂蜜
• 制作方法：
  1. 鸡翅洗净，用蒜、姜、料酒、盐、酱油、蜂蜜腌制。
  2. 预热烤箱至200℃。
  3. 将腌制好的鸡翅放入烤盘中，烤制20分钟，翻面再烤10分钟即可。

周日：春光无限，健康生活

早餐

• 主题：燕麦粥搭配水果
• 食材：燕麦、牛奶、新鲜水果（如葡萄、橙子）、蜂蜜
• 制作方法：
  1. 将燕麦倒入碗中。
  2. 加入适量牛奶，搅拌均匀。
  3. 摆放新鲜水果，最后加入少许蜂蜜。

午餐

• 主题：豆腐炖鱼汤
• 食材：豆腐、鱼、葱、姜、蒜、料酒、盐、酱油
• 制作方法：
  1. 鱼洗净，用料酒、盐腌制。
  2. 豆腐切块，葱、姜、蒜切末。
  3. 锅中加油，爆香葱、姜、蒜末。
  4. 加入鱼和豆腐，加入料酒、盐和酱油，炖煮30分钟。

晚餐

• 主题：蔬菜炒肉
• 食材：猪肉、青椒、洋葱、胡萝卜、蒜、生抽、老抽、盐、油
• 制作方法：
  1. 猪肉切片，用生抽、老抽腌制。
  2. 青椒、洋葱、胡萝卜切丝，蒜切片。
  3. 锅中加油，爆香蒜片。
  4. 加入猪肉翻炒至变色，再加入青椒、洋葱、胡萝卜翻炒均匀。
  5. 加盐调味。