周一：活力早餐，启动新陈代谢
早餐：
- 燕麦粥一碗（燕麦30克）
- 苹果1个
- 低脂牛奶150毫升
午餐：
- 糙米饭100克
- 清炒鸡胸肉200克（鸡胸肉150克，搭配西兰花、胡萝卜等蔬菜）
- 番茄豆腐汤一碗
晚餐：
- 蒸山药
- 芦笋炒鸡蛋
- 鸡蛋白
- 蒸胡萝卜
周二：均衡营养，满足日常所需
早餐：
- 果仁燕麦粥
- 优格水果沙拉
午餐：
- 素馅水饺
- 什锦蔬菜蛋花汤
晚餐：
- 蔬菜蛋炒饭
- 发菜瘦身汤
周三：低脂高蛋白，助力肌肉生长
早餐：
- 豆浆一碗
- 全麦面包两片
- 鸡蛋一个
午餐：
- 番茄豆腐豆芽汤
- 材料包括大红番茄1个、北豆腐半盒、豆芽菜50克、香菜少许
- 调料为盐2小匙
晚餐：
- 无油煎鸡胸
- 清炒苋菜
- 蒸山药
周四：轻食主义，健康又美味
早餐：
- 红薯大米粥一碗
- 一个咸鸭蛋
午餐：
- 燕麦片粥
晚餐：
- 清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份（不可加沙拉酱）
周五：活力早餐，轻松应对工作压力
早餐：
- 蒸蛋羹
- 一个馒头
- 一个苹果
午餐：
- 炖豆腐
晚餐：
- 西红柿通心面
- 白菜减肥汤
周六：享受美食，保持营养均衡
早餐：
- 煮玉米
- 纯牛奶
- 白煮蛋
午餐：
- 一荤两素套餐
- 主食选粗粮
加餐：
- 一拳大小的苹果
晚餐：
- 排骨饭
- 蔬菜
周日：休息与恢复，享受健康生活
早餐：
- 蒸蛋羹
- 一个馒头
- 一个苹果
午餐：
- 炖豆腐
晚餐：
- 蒸鱼
- 蒸南瓜
通过以上一周的健身营养食谱，您可以合理搭配膳食，满足身体所需的营养，同时助力健康塑形之旅。记得根据个人口味和需求进行调整，保持饮食均衡，祝您健康美丽！