引言
孕期是女性生命中一个特殊而重要的阶段，合理的营养摄入对孕妇和胎儿的健康至关重要。本食谱全书旨在为孕妇提供130天的营养餐单，涵盖早餐、午餐、晚餐和零食，确保孕妇在孕期每个阶段都能获得均衡的营养。
第一阶段：孕早期（1-12周）
第一周
- 早餐：全麦面包两片，煮鸡蛋一个，牛奶一杯，新鲜水果一份。
- 午餐：瘦肉粥，绿叶蔬菜沙拉，豆腐。
- 晚餐：小米粥，清蒸鱼，西红柿炖蛋。
- 加餐：坚果一小把，酸奶一杯。
第二周
- 早餐：燕麦粥，鸡蛋，豆浆，水果。
- 午餐：鸡胸肉，糙米饭，凉拌黄瓜。
- 晚餐：南瓜粥，清炖排骨，紫菜蛋花汤。
- 加餐：水果，坚果。
第三周
- 早餐：全麦面包，煮鸡蛋，牛奶，水果。
- 午餐：瘦肉，糙米饭，凉拌海带丝。
- 晚餐：黑米粥，清蒸鱼，西红柿炒蛋。
- 加餐：酸奶，坚果。
第二阶段：孕中期（13-28周）
第四周
- 早餐：燕麦粥，鸡蛋，豆浆，水果。
- 午餐：鸡胸肉，糙米饭，凉拌菠菜。
- 晚餐：小米粥，清蒸鸡腿，紫菜蛋花汤。
- 加餐：水果，坚果。
第五周
- 早餐：全麦面包，煮鸡蛋，牛奶，水果。
- 午餐：瘦肉，糙米饭，凉拌海带丝。
- 晚餐：黑米粥，清蒸鱼，西红柿炒蛋。
- 加餐：酸奶，坚果。
第六周
- 早餐：燕麦粥，鸡蛋，豆浆，水果。
- 午餐：鸡胸肉，糙米饭，凉拌菠菜。
- 晚餐：小米粥，清蒸鸡腿，紫菜蛋花汤。
- 加餐：水果，坚果。
第三阶段：孕晚期（29-40周）
第七周
- 早餐：全麦面包，煮鸡蛋，牛奶，水果。
- 午餐：瘦肉，糙米饭，凉拌海带丝。
- 晚餐：黑米粥，清蒸鱼，西红柿炒蛋。
- 加餐：酸奶，坚果。
第八周
- 早餐：燕麦粥，鸡蛋，豆浆，水果。
- 午餐：鸡胸肉，糙米饭，凉拌菠菜。
- 晚餐：小米粥，清蒸鸡腿，紫菜蛋花汤。
- 加餐：水果，坚果。
第九周
- 早餐：全麦面包，煮鸡蛋，牛奶，水果。
- 午餐：瘦肉，糙米饭，凉拌海带丝。
- 晚餐：黑米粥，清蒸鱼，西红柿炒蛋。
- 加餐：酸奶，坚果。
结语
孕期营养是保障母婴健康的关键，本食谱全书旨在为孕妇提供全面、科学的营养指导。请在专业医生的指导下，根据自身情况调整食谱，确保孕期营养均衡，为宝宝的健康成长打下坚实基础。