三天健康食谱，全家美味又营养，揭秘家庭健康饮食新方案

第一天：早餐、午餐、晚餐及加餐

早餐

• 主食：燕麦粥
  • 材料：燕麦、牛奶、蜂蜜
  • 做法：将燕麦与牛奶混合，小火煮至软糯，加入蜂蜜调味即可。
• 蛋白质：煮鸡蛋
  • 做法：将鸡蛋煮熟，去壳即可。
• 蔬菜：番茄
  • 做法：洗净切片，作为早餐的小菜。

午餐

• 主菜：清蒸鱼
  • 材料：鱼、葱姜、料酒、生抽
  • 做法：鱼洗净后用葱姜、料酒腌制，清蒸至熟，淋上生抽即可。
• 配菜：凉拌黄瓜
  • 材料：黄瓜、蒜、醋、盐
  • 做法：黄瓜切片，加入蒜泥、醋、盐拌匀即可。
• 主食：糙米饭
  • 做法：糙米洗净，加水煮至软糯。

晚餐

• 主菜：番茄炒蛋
  • 材料：番茄、鸡蛋、盐、糖
  • 做法：番茄切块，鸡蛋打散，先炒蛋，再加入番茄炒至出汁，加盐和糖调味即可。
• 配菜：清炒时蔬
  • 材料：西兰花、胡萝卜、盐
  • 做法：西兰花和胡萝卜洗净切块，焯水后用盐调味即可。
• 主食：玉米面窝头
  • 材料：玉米面、温水
  • 做法：将玉米面与温水混合，揉成面团，捏成窝头形状，蒸熟即可。

加餐

• 水果：苹果
  • 做法：洗净切片即可。

第二天：早餐、午餐、晚餐及加餐

早餐

• 主食：全麦面包
  • 做法：全麦面包切片，可搭配果酱或花生酱食用。
• 蛋白质：煮鸡蛋
  • 做法：同第一天。
• 蔬菜：胡萝卜
  • 做法：洗净切片，作为早餐的小菜。

午餐

• 主菜：红烧鸡腿
  • 材料：鸡腿、葱姜、料酒、生抽、糖
  • 做法：鸡腿洗净切块，用葱姜、料酒腌制，红烧至熟，加入生抽和糖调味即可。
• 配菜：凉拌木耳
  • 材料：木耳、蒜、醋、盐
  • 做法：木耳泡发后焯水，加入蒜泥、醋、盐拌匀即可。
• 主食：小米粥
  • 材料：小米、清水
  • 做法：小米洗净，加水煮至软糯。

晚餐

• 主菜：土豆炖牛肉
  • 材料：牛肉、土豆、胡萝卜、葱姜、料酒、生抽、盐
  • 做法：牛肉切块，焯水后与土豆、胡萝卜、葱姜、料酒、生抽一起炖煮至熟，加盐调味即可。
• 配菜：炒青菜
  • 材料：青菜、盐
  • 做法：青菜洗净焯水，加盐调味即可。
• 主食：馒头
  • 材料：面粉、酵母
  • 做法：面粉和酵母混合，加水揉成面团，发酵后蒸熟即可。

加餐

• 水果：香蕉
  • 做法：洗净切片即可。

第三天：早餐、午餐、晚餐及加餐

早餐

• 主食：玉米糊
  • 材料：玉米粉、温水
  • 做法：玉米粉与温水混合，小火煮至软糯。
• 蛋白质：煮鸡蛋
  • 做法：同第一天。
• 蔬菜：菠菜
  • 做法：洗净焯水，加入蒜末、醋、盐拌匀即可。

午餐

• 主菜：青椒肉丝
  • 材料：猪肉、青椒、盐、糖、生抽
  • 做法：猪肉切丝，青椒切丝，先炒肉丝，再加入青椒炒至熟，加盐、糖和生抽调味即可。
• 配菜：蒜蓉西兰花
  • 材料：西兰花、蒜、盐
  • 做法：西兰花洗净切块，加入蒜末和盐炒至熟。
• 主食：红薯
  • 做法：红薯洗净蒸熟即可。

晚餐

• 主菜：清蒸鸡胸肉
  • 材料：鸡胸肉、葱姜、料酒、生抽
  • 做法：鸡胸肉洗净切块，用葱姜、料酒腌制，清蒸至熟，淋上生抽即可。
• 配菜：凉拌海带丝
  • 材料：海带丝、蒜、醋、盐
  • 做法：海带丝泡发后焯水，加入蒜泥、醋、盐拌匀即可。
• 主食：荞麦面
  • 材料：荞麦面、清水
  • 做法：荞麦面煮熟，加入适量的盐调味即可。

加餐

• 水果：葡萄
  • 做法：洗净即可。